Akdeniz Diyeti Nedir ve Sağlık Üzerindeki Olumlu Etkileri Nelerdir?
Akdeniz diyeti tanım Akdeniz havzası ülkeleri Yunanistan-İtalya-İspanya-Türkiye geleneksel beslenme tarzı bitkisel gıda ağırlıklı zeytinyağı-sebze-meyve-tahıl-baklagil-balık-az kırmızı et yüksek antioksidan-sağlıklı yağ-lif, tarihsel köken Ancel Keys yedi ülke çalışması onbinbeş bin kişi yirtybeş yıl takip Akdeniz bölge düşük koroner kalp hastalığı mortalitesi zeytinyağı-bitki tüketimi ilişki, UNESCO somut olmayan kültürel miras yirmi on liste beslenme-yaşam tarzı-sosyal paylaşım yemek kültürü ve coğrafi varyasyonlar Yunan versiyonu yüksek zeytinyağı-tahıl-peynir feta-yoğurt-balık, İtalyan pasta-risotto-domates-parmesan-şarap, İspanyol paella-deniz ürünleri-gazpacho-tapas-sızdırmış zeytinyağı, Türk-Orta Doğu bulgur-mercimek-humus-baklava-zeytinyağı-baharat ortak özellikler zeytinyağı-sebze-meyve-balık benzerlik bölgesel farklılık mevcuttur. Besin grupları ve porsiyon günlük tüketim sebze üç ila dokuz porsiyon çiğ salata-pişmiş türlü çeşitli renkler antioksidan, meyve üç ila dört porsiyon taze mevsim meyveleri tatlı yerine doğal şeker, tam tahıl üç ila altı porsiyon tam buğday ekmeği-esmer pirinç-bulgur-yulaf rafine tahıl yerine lif-B vitamini, zeytinyağı her öğün ana yağ kaynağı ekstra virgin soğuk sıkım tekli doymamış yağ omega dokuz oleik asit, kuruyemiş-tohum bir porsiyon otuz gram badem-ceviz-fındık-susam omega üç-E vitamini, baklagil haftada üç ila dört kez nohut-mercimek-fasulye-bezelye bitki proteini-lif-demir, balık-deniz ürünleri haftada iki ila üç porsiyon yüz ila yüzelli gram yağlı balık somon-sardalya-uskumru omega üç EPA-DHA, süt ürünleri günlük orta miktarda iki porsiyon yoğurt-peynir feta-lor düşük yağ kalsiyum-probiyotik, haftalık kümes hayvanı haftada iki ila dört kez tavuk-hindi yağsız protein, yumurta haftada iki ila dört adet protein-kolin B12, kırmızı et ayda birkaç kez yüz gram altı porsiyon sığır-kuzu sınırlı doymuş yağ azaltma, tatlılar ara sıra taze meyve tercih ballı tatlı-fırında meyve işlenmiş şeker sınırlı ve şarap isteğe bağlı günlük bir ila iki kadeh yüz ila yüzelli ml kırmızı şarap yemekle birlikte polifenol resveratrol ılımlı tüketim mevcuttur. Piramit yapısı temel kat günlük tam tahıl-sebze-meyve-zeytinyağı-kuruyemiş her öğün enerji-lif-vitamin-mineral, ikinci kat haftalık balık-deniz ürünü-kümes-yumurta-baklagil protein kaynakları çeşitlilik, üçüncü kat aylık kırmızı et-tatlılar sınırlı tüketim özel günler, doruk fiziksel aktivite günlük otuz dakika yürüyüş-bahçe işi-merdiven sosyal yemek paylaşım aile-arkadaş birlikte yeme yavaş çiğneme keyif, hidrasyon günlük altı ila sekiz bardak su bitki çayı kızılcık-ıhlamur-yeşil çay şekersiz ve yerel-mevsimsel gıda taze pazardan alışveriş organik mümkünse işlenmemiş doğal besin değeri yüksek sürdürülebilir çevre dostu mevcuttur. Besin değeri makronutrient dağılımı karbonhidrat yüzde kırk ila elli toplam kalori çoğunlukla kompleks tahıl-sebze düşük glisemik indeks, protein yüzde on beş ila yirty balık-baklagil-kümes-yumurta çeşitli kaynak dengeli amino asit profili, yağ yüzde otuz ila kırk toplam kalori yüksek oranda tekli doymamış MUFA zeytinyağı omega dokuz yüzde yirty, çoklu doymamış PUFA omega üç balık-ceviz omega altı kuruyemiş yüzde beş ila on, doymuş yağ yüzde yedi ila sekiz düşük kırmızı et-süt sınırlı LDL kolesterol düşük, mikronutrient vitamin C-E-K-A sebze-meyve antioksidan, folik asit-B6-B12 yeşil yapraklı-baklagil-balık homosistein metabolizması, mineral kalsiyum-magnezyum-potasyum süt-kuruyemiş-sebze kemik-kalp sağlığı, demir-çinko baklagil-balık-et non-hem demir C vitamini ile artırma, fitokimyasallar polifenoller resveratrol şarap-quercetin soğan-kateşin zeşil çay antioksidan-anti-inflamatuar, karotenoidler likopen domates-beta karoten havuç-lutein yeşil yapraklı göz-cilt sağlığı, flavonoidler narenciye-kakao kalp koruma, lif çözünür yulaf-baklagil-elma pektin kolesterol düşürme-bağırsak sağlığı, çözünmez buğday-sebze bağırsak motilitesi-dışkı hacmi yirty ila kırkybeş gram günlük ideal ve antioksidan kapasite ORAC oxygen radical absorbance capacity yüksek serbest radikal nötralize oksidatif stres azaltma kronik hastalık önleme mevcuttur.
Kardiyovasküler Sağlık ve Metabolik Faydalar
Kalp hastalığı önleme PREDIMED çalışması Prevention with Mediterranean Diet yedibinbeşyüz kırkyedi katılımcı İspanya randomize kontrollü trial RCT Akdeniz diyeti artı zeztinyağı veya kuruyemiş versus düşük yağ diyeti beş yıl takip, sonuçlar majör kardiyovasküler olay miyokard enfarktüsü-inme-kardiyak ölüm yüzde otuz azalma hazard ratio HR nokta yetmişbirinci ikinci zeytinyağı grubu HR nokta altmışaltı kuruyemiş grubu kontrol yüzde otuz ila otuz üç risk azaltma, Lyon Diet Heart Study ikinci koruma miyokard enfarktüsü sonrası altıyüz beş hasta Akdeniz diyeti yüzde yetmişbeş kardiyak mortalite-non-fatal miyokard enfarktüsü azalma dört yıl dramatik etki, mekanizmalar LDL kolesterol düşürme zeytinyağı tekli doymamış yağ LDL yüzde beş ila on azaltma ateroskleroz yavaşlama, HDL kolesterol artırma omega üç balık-zeytinyağı HDL yüzde beş ila sekiz artış ters kolesterol transport, trigliserid düşürme omega üç EPA-DHA karaciğer VLDL sentez azaltma trigliserid yüzde yirty ila kırty azalma, kan basıncı düşürme DASH benzeri etki sistolik üç ila on mmHg diastolik iki ila beş mmHg azalma potasyum-magnezyum-lif nitrik oksit artışı, anti-inflamatuar CRP C-reactive protein-IL altı-TNF alfa azaltma omega üç-polifenoller kronik inflamasyon azaltma, antioksidan LDL oksidasyonu önleme foam cell oluşum azaltma plak stabilizasyonu, endotel fonksiyon akış aracılı dilatasyon FMD iyileşme nitrik oksit biyoyararlanım artışı damar esneklik ve antitrombotik platelet agregasyon azaltma omega üç-resveratrol tromboz riski düşürme mevcuttur. Diyabet yönetimi tip iki diyabet önleme PREDIMED altgrubu diyabet riski yüksek kişiler yüzde kırk azalma glikoz kontrolü iyileştirme insülin direnci azaltma, glisemik kontrol hemoglobin A1C nokta üç ila nokta beş azalma düşük glisemik indeks tahıl-baklagil-sebze kan şekeri dalgalanma azaltma, insülin duyarlılığı HOMA-IR indeks iyileşme zeytinyağı-omega üç hücre membran akışkanlığı insülin reseptör sinyal iletimi artışı, kilo yönetimi düşük kalorili yoğunluğu yüksek lif-su içeriği sebze-meyve tokluk hissi uzun süre, meta-analiz dokuz RCT altıbin yüzyirtybeş katılımcı Akdeniz diyeti kilo kaybı birikibuçuk ila ikibuçuk kg bir yıl düşük yağ diyetinden üstün, metabolik sendrom prevalans azalma Esposito çalışması yüzde elliiki ila yüzde on iki iki yıl bel çevresi-trigliserid-HDL-kan basıncı-açlık glikozu tüm bileşenler iyileşme, visseral yağ abdominal obezite azaltma anti-inflamatuar etki adipokin profili iyileşme adiponektin artışı-leptin azalma ve nonalkolik yağlı karaciğer hastalığı NAFLD hepatik steatoz azalma ALT-AST düşüşü MRI karaciğer yağ yüzde on ila onbeş azalma altı ay zeytinyağı-omega üç hepatik lipogenesis azaltma mevcuttur. Kanser önleme epidemiyolojik çalışmalar EPIC European Prospective Investigation into Cancer beşyüz bin katılımcı Akdeniz diyeti skoru yüksek kolon-meme-prostat kanseri yüzde altı ila on iki düşük risk, kolon kanseri lif yüksek tahıl-baklagil bağırsak transit süre azaltma karsinogen temas düşük kırmızı et azaltma heterosiklik amin azaltma, meme kanseri zeytinyağı oleik asit estrogen metabolizma modülasyonu antioksidanlar DNA hasarı azaltma po stmenopozal kadın yüzde yirmy beş azalma PREDIMED, prostat kanseri likopen domates-omega üç balık anti-proliferatif etki androjen reseptör sinyal baskılama, akciğer kanseri beta karoten-C vitamini sebze-meyve sigara içenler yararı tartışmalı supplement formunda zararlı olabilir, pankreas kanseri düşük glisemik yük-anti-inflamatuar diyet insülin-IGF birinci azaltma hücre proliferasyonu azaltma, mekanizmalar antioksidan serbest radikal nötralize DNA mutasyon önleme vitamin E-C-polifenoller, anti-inflamatuar kronik inflamasyon kanser gelişim omega üç COX iki inhibisyon prostaglandin azaltma, hücre döngüsü düzenleme apoptoz indüksiyon resveratrol-quercetin p53 aktivasyonu kanser hücre ölümü, anjiyogenez inhibisyon omega üç-EGCG yeşil çay VEGF azaltma tümör damarlanma azaltma, hormon düzenleme fitoöstrojen baklagil-tohum zayıf östrojenik etki hormon bağımlı kanser koruma ve epigenetik DNA metilasyon folik asit-B vitaminleri gen ekspresyon düzenleme tümör süpresör aktivasyon onkogen baskılama mevcuttur. Nörolojik sağlık Alzheimer-demans önleme Scarmeas çalışması bintwoyhundred altmış beş yaşlı dokuz yıl takip Akdeniz diyeti skoru en yüksek tertil yüzde kırk düşük Alzheimer riski, bilişsel gerileme yavaşlama MMSE Mini-Mental State Examination skor düşüş yavaş Akdeniz diyeti uyum yüksek B vitamini-E vitamini-omega üç nöronal koruma, beyin hacmi koruma MRI çalışması hippocampus-temporal lob atrofi azaltma diyete uyum yüksek gri madde volümü korunması, vasküler demans azaltma küçük damar hastalığı önleme kan basıncı-lipid kontrol mikrovasküler sağlık, Parkinson hastalığı prospektif çalışmalar yüzde yirtybeş ila otuz risk azaltma antioksidan-anti-inflamatuar nöronal ölüm yavaşlatma, depresyon SUN çalışması Seguimiento Universidad de Navarra onbin yüzseksen iki katılımcı Akdeniz diyeti yüzde otuz depresyon riski azaltma omega üç-B vitamini-triptofan nörotransmiter sentez serotonin-dopamin, inme önleme PREDIMED yüzde otuz dokuz iskemik inme azaltma kan basıncı-lipid-inflamasyon kontrol endotel fonksiyon koruma ve mekanizmalar oksidatif stres azaltma nöronal hücre amiloid beta-tau protein birikimi azaltma, anti-inflamatuar mikroglial aktivasyon azaltma nöroinflamasyon azaltma sitokin IL birinci-IL altı-TNF alfa düşük, nöroplastisite BDNF brain-derived neurotrophic factor artışı omega üç sinaptik plastisite öğrenme-hafıza, beyin kan akışı serebral perfüzyon iyileşme endotel fonksiyon nitrik oksit vasodilatasyon mevcuttur.
Bağışıklık ve Yaşlanma
İmmün fonksiyon anti-inflamatuar diyet kronik düşük derece inflamasyon azaltma omega üç-polifenoller immün homeostaz, bağırsak mikrobiyomu prebiyotik lif baklagil-tahıl-sebze probiyotik yoğurt faydalı bakteri Lactobacillus-Bifidobacterium çeşitlilik artışı, kısa zincir yağ asitleri SCFA bütirat-propionat-asetat lif fermentasyonu bağırsak bariyer fonksiyonu güçlendirme immün modülasyon, T hücre regülasyonu regülatör T hücre artışı otoimmün yanıt azaltma omega üç IL on-TGF beta artışı, doğal öldürücü hücre NK hücre aktivite artışı viral enfeksiyon-kanser hücre eliminasyonu vitamin E-selenyum-çinko, antikor yanıtı B hücre fonksiyonu iyileşme aşı yanıtı artışı influenza-pnömokok yaşlılarda önemli, sitokin dengesi pro-inflamatuar IL birinci-IL altı-TNF alfa azaltma anti-inflamatuar IL on-IL dört artışı Th1-Th2 dengesi ve otoimmün hastalıklar romatoid artrit Akdeniz diyeti eklem ağrısı-sabah tutukluğu azaltma CRP-ESR düşük balık yağı COX inhibisyonu, multipl skleroz MS relaps sıklığı azaltma yüzde kırty omega üç miyelin koruma anti-inflamatuar, inflamatuar bağırsak hastalığı IBD Crohn-ülseratif kolit remisyon sürdürme omega üç mukozal iyileşme probiyotik bağırsak flora dengesi, psoriazis deri lezyonu azaltma PASI skor yüzde yirtybeş düşük omega üç keratinosit proliferasyonu azaltma mevcuttur. Yaşlanma uzun ömür Blue Zones dünya en uzun yaşayan topluluklar İtalya Sardunya-Yunanistan İkaria-İspanya-Türkiye ortak beslenme Akdeniz diyeti yüksek sebze-zeytinyağı-orta şarap-aktif yaşam-sosyal bağlar, telomer uzunluğu kromozom ucu koruma hücre yaşlanma marker Akdeniz diyeti telomer uzama veya yavaş kısalma antioksidan DNA koruması, oksidatif DNA hasarı azaltma 8-OHdG marker azalma antioksidan vitamin E-C-polifenoller mitokondri fonksiyon koruma, ileri glikasyon son ürünleri AGE düşük düşük glisemik indeks-yüksek antioksidan AGE oluşum azaltma protein glikasyon önleme, senesans hücre yaşlanma gecikmesi senesans ilişkili sekretuar fenotip SASP azaltma omega üç-resveratrol p16-p21 düzenleme, otofaji hücre temizlik mekanizması hasarlı organeller protein temizleme resveratrol-polifenoller AMPK-mTOR yolağı aktivasyon yaşlanma gecikmesi, mitokondri sağlık ATP üretim verimliliği reaktif oksijen türleri ROS azaltma omega üç-CoQ10 mitokondri membran akışkanlık ve yaşa bağlı hastalıklar sarkopeni kas kaybı yavaşlatma protein alımı balık-baklagil-süt omega üç kas protein sentezi mTOR stimülasyon, osteoporoz kemik mineral yoğunluğu koruma kalsiyum süt-yeşil yapraklı K vitamini kemik matriks protein osteokalsin aktivasyon, makula dejenerasyonu göz sağlığı lutein-zeaksantin yeşil yapraklı omega üç DHA retina sağlığı yaşa bağlı makula dejenerasyonu AMD yüzde otuz beş azaltma, işitme kaybı otoprotektif etki antioksidan-omega üç koklea hücre koruma yaşa bağlı işitme kaybı gecikmesi mevcuttur. Kilo ve metabolik sağlık obezite önleme uzun dönem kilo kontrolü PREDIMED Plus yoğun yaşam tarzı müdahale Akdeniz diyeti artı kalori kısıtlama-egzersiz dört yıl dört kg kilo kaybı kontrol bir kg metabolik iyileşme kardiyovasküler risk azalma, tokluk hormonu ghrelin azalma-leptin duyarlılığı artışı-GLP birinci artışı lif-protein yüksek tokluk hissi uzun süre, enerji yoğunluğu düşük kalorili yüksek hacim sebze-meyve-tahıl yüksek lif-su içeriği doygunluk fazla kalori yok, termik etki yemek termojenesis artışı protein-kompleks karbonhidrat sindirim enerji harcama, yağ oksidasyonu yağ yakımı artışı omega üç-tekli doymamış yağ PPAR alfa aktivasyon beta-oksidasyon artışı visseral yağ azaltma ve diyet uyumu sürdürülebilirlik lezzetli yemekler çeşitli gıdalar kısıtlama az kızartma-fast food yok sosyal kabul yüksek uzun dönem uyum kolay yaşam tarzı entegre mevcuttur. Kemik sağlığı osteoporoz önleme kalsiyum alımı süt ürünleri yoğurt-peynir beşyüz ila bin mg günlük kemik mineral yoğunluğu BMD koruma, K vitamini yeşil yapraklı ıspanak-kale-brokoli osteokalsin gama karboksilasyon kalsiyum bağlanma kemik matriks güçlendirme, magnezyum kuruyemiş-tahıl-yeşil yapraklı PTH paratiroid hormon düzenleme kalsiyum homeostaz, potasyum meyve-sebze asit-baz dengesi kemikten kalsiyum kaybı önleme alkalen ortam, omega üç balık osteoklast aktivite azaltma kemik rezorpsiyon azaltma, fitöstrojen baklagil zayıf östrojenik etki postmenopozal kadın kemik kaybı yavaşlatma, protein yeterli alım balık-kümes-baklagil-süt kolagen-kemik matriks protein sentezi kas gücü artışı düşme riski azaltma, antioksidan C-E vitamini osteoblast fonksiyon koruma oksidatif stres azaltma kemik oluşumu artışı ve fiziksel aktivite sinerjik etki yük taşıma egzersiz yürüyüş-direnc antrenman kemik yeniden şekillenmesi uyarımı BMD artışı D vitamini sentez güneş maruziyeti kalsiyum emilimi mevcuttur. Cilt sağlığı fotoyaşlanma önleme UV hasarı azaltma antioksidan vitamin E-C-beta karoten lycopene kızarıklık-eritem azaltma DNA tamir kollajen yıkım azaltma, kolagen sentezi C vitamini prolil-lisil hidroksilaz aktivasyon kolagen üretimi elastin koruma deri esnekliği, hidrasyon omega üç-zeytinyağı deri bariyeri güçlendirme transepidermal su kaybı TEWL azaltma nem koruma, anti-inflamatuar akne-rozasea-egzama azaltma omega üç-polifenoller inflamasyon azaltma, melanoma riski azaltma lütein-likopen-polifenoller UV koruma oksidatif hasar azaltma kırk beş yıl izlem yüzde yirtybeş azalma ve saç sağlığı demir-çinko-B vitamini protein yeterli alım saç dökülmesi azaltma büyüme destekleme biotin-folik asit mevcuttur. Böbrek sağlığı kronik böbrek hastalığı CKD yavaşlatma bitki bazlı protein baklagil-kuruyemiş hayvansal protein kısıtlama fosfor-pürin düşük asidoz azaltma, kan basıncı kontrol hipertansiyon azaltma glomerül hasar yavaşlatma potasyum-magnezyum-lif DASH benzeri etki, albuminüri azalma anti-inflamatuar omega üç glomerül membran koruma protein kaybı azaltma, oksalat taşı riski azaltma yüksek sıvı alım sebze-meyve sitrat artışı kalsiyum oksalat kristalizasyon önleme, ürik asit taşı düşük pürin-alkalen idrar sebze-meyve asit-baz dengesi ve diyaliz hastası beslenme dengesi protein yeterli-fosfor kontrol sınırlı süt-işlenmiş et omega üç inflamasyon azaltma kardiyovasküler koruma mevcuttur.